Примечание: на примере бесплатной версии 4.01. Данная статья актуальна на момент публикации
Разминка и заминка
Информации по разминке перед бегом и заминке после нет ни в приложении Начни бегать. Бег для начинающих, ни в описании приложения в Google Play, ни на официальном сайте AxiomRun.
Логично предположить, что в качестве разминки и заминки служит 5-минутная ходьба до начала бега и после в программе тренировок. Но назвать это полноценной разминкой и заминкой нельзя, потому что в ходьбе не разминаются и не разогреваются мышцы. Поэтому у тех, кто раньше не занимался бегом или давно не бегал и решил начать бегать с помощью приложения Начни бегать. Бег для начинающих после тренировки могут ощущаться боли в ногах ниже колена, например камбаловидная мышца, передняя большеберцовая мышца, длинная и короткая малоберцовая мышца или ахиллово сухожилие.
Техника бега
Не фокусируйся на технике бега. Самое важное сейчас выйти из дома и начать бегать.
Наша цель — увеличить продолжительность бега. Остальное сейчас не важно.
— приложение Начни бегать. Бег для начинающих в Google Play
Одна из важных составляющих физических тренировок — понять цель, в данном случае, бега. Если поставлена цель лишь бы, как-нибудь начать бегать, то, возможно, и не нужно фокусироваться на технике бега. Такая цель может привести к травмам и развитию осложнений из-за появившихся болевых ощущениях в теле, ногах или мышцах, а переучиваться на правильную технику бега станет ещё сложнее.
А если цель бега — похудеть, поддержать физическую форму, укрепить мышцы, улучшить выносливость, скорость или улучшить дыхание, то обязательно нужно следить за правильной техникой бега и за правильным дыханием. Правильная техника бега способствует улучшению результатов тренировок, эффективному распределению нагрузки на ноги, отсутствию болевых ощущений после тренировки и правильной работе сердца и органов дыхания. Главное — качество, а не количество.
Не думай о дистанции, темпе, скорости. Все это потом.
— приложение Начни бегать. Бег для начинающих в Google Play
О чём действительно не важно думать для начинающих бегать — это о расстоянии, темпе и скорости.
План тренировок
4 уровня
с 0 до 60 минутЧередование бега и ходьбы
Продолжительность каждого уровня — 4 недели, по 3 занятия в неделю.
— приложение Начни бегать. Бег для начинающих в Google Play
Так как программа тренировок рассчитана на 3 тренировки в неделю, то эффективней всего бегать через день, чтобы давать мышцам отдохнуть.
Заранее ознакомиться с планом каждой тренировки ни в одном из уровней невозможно, так как они открываются постепенно. Например, выполнив тренировку 1 дня 1 уровня, открывается 2 день 1 уровня.
Уровень 1
Для тех, кто только начинает бегать, первая неделя (1-3 день) не должна показаться сложной, так как общая продолжительность бега составляет 6-8 минут за тренировку с продолжительностью бега за подход — 1 минута. Но начиная со второй недели (4 день) общая продолжительность бега резко увеличивается вместе с продолжительностью бега за подход. Поэтому увеличивается нагрузка и нужно быть к этому готовым.
К тому же цель 1 уровня — 20 минут бега. Только нигде нет уточнения, под целью имеется ввиду 20 минут непрерывного бега или общая продолжительность бега, как в 11 дне. Если предположить, что имеется ввиду 20 минут непрерывного бега, то выполнив программу 1 уровня не каждый сможет пробежать эту цель.
1 день
Общая продолжительность тренировки — 21 минута, общая продолжительность бега — 6 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 5 минут
2 день
Общая продолжительность тренировки — 23 минуты, общая продолжительность бега — 7 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 5 минут
3 день
Общая продолжительность тренировки — 25 минут, общая продолжительность бега — 8 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 5 минут
4 день
Общая продолжительность тренировки — 28 минут, общая продолжительность бега — 10 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 5 минут
5 день
Общая продолжительность тренировки — 30 минут, общая продолжительность бега — 12 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 5 минут
6 день
Общая продолжительность тренировки — 32 минуты, общая продолжительность бега — 14 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 3 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 3 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 5 минут
7 день
Общая продолжительность тренировки — 34 минуты, общая продолжительность бега — 16 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 3 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 3 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 5 минут
8 день
Общая продолжительность тренировки — 34 минуты, общая продолжительность бега — 17 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 3 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 5 минут
9 день
Общая продолжительность тренировки — 34 минуты, общая продолжительность бега — 18 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 5 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 3 минуты
- Ходьба: 5 минут
10 день
Общая продолжительность тренировки — 34 минуты, общая продолжительность бега — 19 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 5 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 5 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 5 минут
- Ходьба: 5 минут
11 день
Общая продолжительность тренировки — 34 минуты, общая продолжительность бега — 20 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 5 минут
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 6 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 5 минут
- Ходьба: 5 минут
12 день
Общая продолжительность тренировки — 35 минут, общая продолжительность бега — 21 минута.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 5 минут
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 7 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 5 минут
- Ходьба: 5 минут
Уровень 2
Во 2 уровне нагрузка увеличивается ещё больше, особенно, начиная с 7 дня, а подходы и отдых между подходами уменьшается. Поэтому, во 2 уровне расстояние бега, не считая ходьбы, составляет 3.5-4км в первую неделю, и ~5км в последнюю неделю при средней скорости бега 6 минут/км.
1 день
Общая продолжительность тренировки — 37 минут, общая продолжительность бега — 22 минуты.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 6 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 8 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 5 минут
2 день
Общая продолжительность тренировки — 38 минут, общая продолжительность бега — 23 минуты.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 6 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 9 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 5 минут
3 день
Общая продолжительность тренировки — 39 минут, общая продолжительность бега — 24 минуты.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 6 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 10 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 5 минут
4 день
Общая продолжительность тренировки — 40 минут, общая продолжительность бега — 25 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 3 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 7 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 11 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 5 минут
5 день
Общая продолжительность тренировки — 41 минута, общая продолжительность бега — 26 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 3 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 7 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 12 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 5 минут
6 день
Общая продолжительность тренировки — 42 минуты, общая продолжительность бега — 27 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 3 минуты
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 7 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 13 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 5 минут
7 день
Общая продолжительность тренировки — 42 минуты, общая продолжительность бега — 28 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 6 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 14 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 8 минут
- Ходьба: 5 минут
8 день
Общая продолжительность тренировки — 43 минуты, общая продолжительность бега — 29 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 6 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 15 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 8 минут
- Ходьба: 5 минут
9 день
Общая продолжительность тренировки — 44 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 6 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 16 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 8 минут
- Ходьба: 5 минут
10 день
Общая продолжительность тренировки — 44 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 6 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 17 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 7 минут
- Ходьба: 5 минут
11 день
Общая продолжительность тренировки — 44 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 6 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 18 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 6 минут
- Ходьба: 5 минут
12 день
Общая продолжительность тренировки — 43 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 10 минут
- Ходьба: 3 минуты
- Бег: 20 минут
- Ходьба: 5 минут
Уровень 3
В 3 уровне нагрузка увеличивается ещё больше, особенно, начиная с 5 дня, где необходимо непрерывно пробегать от 30 до 40 минут, так как цель уровня — бег 40 минут. Но за первых два уровня мышцы должны были уже подготовиться к такой нагрузке. Как ни странно, но чем дальше — тем легче.
1 день
Общая продолжительность тренировки — 43 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 8 минут
- Ходьба: 3 минуты
- Бег: 22 минуты
- Ходьба: 5 минут
2 день
Общая продолжительность тренировки — 42 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 6 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 24 минуты
- Ходьба: 5 минут
3 день
Общая продолжительность тренировки — 42 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 26 минут
- Ходьба: 5 минут
4 день
Общая продолжительность тренировки — 42 минуты, общая продолжительность бега — 30 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 28 минут
- Ходьба: 5 минут
5 день
Общая продолжительность тренировки — 40 минут, общая продолжительность бега — 30 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 30 минут
- Ходьба: 5 минут
6 день
Общая продолжительность тренировки — 42 минуты, общая продолжительность бега — 32 минуты.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 32 минуты
- Ходьба: 5 минут
7 день
Общая продолжительность тренировки — 44 минуты, общая продолжительность бега — 34 минуты.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 34 минуты
- Ходьба: 5 минут
8 день
Общая продолжительность тренировки — 46 минут, общая продолжительность бега — 36 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 36 минут
- Ходьба: 5 минут
9 день
Общая продолжительность тренировки — 47 минут, общая продолжительность бега — 37 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 37 минут
- Ходьба: 5 минут
10 день
Общая продолжительность тренировки — 48 минут, общая продолжительность бега — 38 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 38 минут
- Ходьба: 5 минут
11 день
Общая продолжительность тренировки — 49 минут, общая продолжительность бега — 39 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 39 минут
- Ходьба: 5 минут
12 день
Общая продолжительность тренировки — 50 минут, общая продолжительность бега — 40 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 40 минут
- Ходьба: 5 минут
Уровень 4
В 4 уровне нагрузка увеличивается ещё больше, так как цель уровня — бег 60 минут. Но несмотря на это во время бега не только чувствуется лёгкость, но и улучшаются показатели, такие как скорость и расстояние.
1 день
Общая продолжительность тренировки — 52 минуты, общая продолжительность бега — 42 минуты.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 42 минуты
- Ходьба: 5 минут
2 день
Общая продолжительность тренировки — 54 минуты, общая продолжительность бега — 44 минуты.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 44 минуты
- Ходьба: 5 минут
3 день
Общая продолжительность тренировки — 56 минут, общая продолжительность бега — 46 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 46 минут
- Ходьба: 5 минут
4 день
Общая продолжительность тренировки — 58 минут, общая продолжительность бега — 48 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 48 минут
- Ходьба: 5 минут
5 день
Общая продолжительность тренировки — 60 минут, общая продолжительность бега — 50 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 50 минут
- Ходьба: 5 минут
6 день
Общая продолжительность тренировки — 62 минуты, общая продолжительность бега — 52 минуты.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 52 минуты
- Ходьба: 5 минут
7 день
Общая продолжительность тренировки — 64 минуты, общая продолжительность бега — 54 минуты.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 54 минуты
- Ходьба: 5 минут
8 день
Общая продолжительность тренировки — 66 минут, общая продолжительность бега — 56 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 56 минут
- Ходьба: 5 минут
9 день
Общая продолжительность тренировки — 67 минут, общая продолжительность бега — 57 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 57 минут
- Ходьба: 5 минут
10 день
Общая продолжительность тренировки — 68 минут, общая продолжительность бега — 58 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 58 минут
- Ходьба: 5 минут
11 день
Общая продолжительность тренировки — 69 минут, общая продолжительность бега — 59 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 59 минут
- Ходьба: 5 минут
12 день
Общая продолжительность тренировки — 70 минут, общая продолжительность бега — 60 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 60 минут
- Ходьба: 5 минут
Свободная
Тренировка Свободная не доступна в бесплатной версии приложения.
Скорость & Выносливость
Общая продолжительность тренировки — 29 минут, общая продолжительность бега — 10 минут, общая продолжительность ускорения — 9 минут.
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 1 минута
- Ускорение: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ускорение: 2 минуты
- Бег: 2 минуты
- Ускорение: 3 минуты
- Бег: 3 минуты
- Ускорение: 2 минуты
- Бег: 2 минуты
- Ускорение: 1 минута
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 5 минут
План Скорость % Выносливость можно редактировать.
Тренировка
Во время тренировки на экране смартфона отображается общее оставшееся время, оставшееся время ходьбы и бега и текущая дистанция.
Голосовое и звуковое сопровождение
Голосовые инструкции
— приложение Начни бегать. Бег для начинающих в Google Play
Во время тренировки голосом озвучиваются начало и время бега и ходьбы, а также середина тренировки, если эти параметры активированы в Настройках. Но также присутствуют и звуковые сигналы:
- 5 коротких звуковых сигналов с периодичностью в одну секунду перед началом бега и перед окончанием тренировки
- 3 коротких звуковых сигнала с периодичностью в одну секунду перед началом ходьбы
- 1 короткий звуковой сигнал каждую минуту бега
- 1 длинный звуковой сигнал, сообщающий середину тренировки
Но не на всех смартфонах голосовое сопровождение воспроизводится корректно. Например, на смартфоне MEIZU M8 всё корректно воспроизводится на русском языке, а на смартфоне vivo U3x воспроизводятся только звуковые сигналы.
Статистика
Маршрут на карте
Статистика достижений
+ подробная статистика каждой тренировки
— приложение Начни бегать. Бег для начинающих в Google Play
+ отслеживание пройденного расстояния
+ GPS-маршрут каждой тренировки
+ встроенный шагомер
+ счетчик калорий
В разделе Статистика можно узнать:
- общее время тренировок
- общее расстояние тренировок и расстояние каждой тренировки
- общее количество сожженных калорий и количество сожженных калорий за каждую тренировку
А нажав на одну из тренировок, можно ознакомиться с маршрутом пробежки, расстоянием, скоростью и темпом бега и ходьбы. Эта же информация отображается после окончания тренировки.
Количество шагов за тренировку отображается только в том случае, если отключено определение местоположения.
Прогресс
Раздел Прогресс недоступен в бесплатной версии приложения.
Настройки
В Настройках можно:
- ввести свой рост и вес для подсчёта сожженных калорий
- выбрать цвет темы приложения
- настроить расписание тренировок
- настроить уведомления во время тренировки
- выбрать язык
Синхронизация
Синхронизация с другим смартфоном возможна только через учётную запись Google. И, если этого не сделать, то придётся тренироваться с самого начала на другом смартфоне или при переустановке приложения.
Полная версия
При каждом запуске приложения Начать бегать. Бег для начинающих появляется окно:
Начни бегать
Чтобы продолжить тренироваться, поделитесь ссылкой на приложение или активируйте полную версию
Поэтому всегда приходится нажимать на Отмена или на область вокруг этого окна, чтобы продолжать тренироваться бесплатно.
Приложения
В разделе Приложения содержится список других приложений от AxiomMobile.
Вывод
Тренируясь вместе с приложением Начни бегать. Бег для начинающих возможно научится пробегать 10-11 км за 1 час, а за 4 месяца возможно пробежать около 300 км.
