Примечание: на примере бесплатной версии 1.2.3. Данная статья актуальна на момент публикации
Цель
после прохождения ты сможешь пробежать без остановки 40 минут.
— приложение Начни бегать Будь Сильнее в Google Play
Цель приложения Начни бегать Будь Сильнее — научится бегать 40 минут без отдыха.
Разминка и заминка
— разминка
— приложение Начни бегать Будь Сильнее в Google Play
В приложении Начни бегать Будь Сильнее присутствует разминка перед бегом, на ознакомление с каждым упражнением даётся 20 секунд. Разминка состоит из 5 упражнений:
- Наклоны туловища: 30 повторений
- Наклоны с поворотом: 30 повторений
- Вращение бёдрами: по 20 повторений в каждую сторону
- Разминка ахиллова сухожилия и двуглавой мышцы бедра: 2 подхода по 30 секунд на каждую ногу
- Разминка колен: по 30 секунд на каждую ногу
Упражнения для разминки понятны, легко выполняются и помогают подготовить мышцы к бегу. Единственное упражнение, во время выполнения которого сильно напрягаются и растягиваются мышцы передней части поверхности бедра, это — Разминка ахиллова сухожилия и двуглавой мышцы бедра, так как оно выполняется в 2 подхода, по 30 секунд на каждую ногу. Поэтому, на следующий день мышцы передней части поверхности бедра могут болеть.
Информации о заминке нет ни в приложении, ни в описании приложения Начни бегать Будь Сильнее.
Наклоны туловища
Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения — Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен (попытаться выдержать в такой позиции как минимум несколько секунд). Упражнение повторяем 30 раз.
Наклоны с поворотом
Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, движение выполнять максимально шире, смотрим за рукой вверх — 15 раз влево и 15 раз вправо.
Вращение бёдрами
Ноги на ширине плеч, руки на поясе — Выполняем обширное круговое движение бёдрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.
Разминка ахиллова сухожилия и двуглавой мышцы бедра
Делаем шаг правой ногой вперёд и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу — Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.
Разминка колен
Поднять ногу, согнутую в колене. Выполнять вращения влево и вправо ногой, согнутой в колене 30 секунд. Сменить ногу.
План тренировок
В приложении Начни бегать предлагается программа занятий бегом с постепенно увеличивающейся нагрузкой.
Программа рассчитана на 12 недель.
— программа тренировок
— приложение Начни бегать Будь Сильнее в Google Play
В приложении 13 уровней, каждый уровень длится одну неделю, по 3 тренировки в неделю. Последний уровень рассчитан на одну тренировку, где необходимо пробежать 40 минут без отдыха. Эффективней всего бегать через день, чтобы давать мышцам отдохнуть. Заранее можно ознакомиться с тренировками каждого из уровней. Время бега постепенно увеличивается, а время отдыха сокращается. Поэтому, иногда может быть нелегко, но цель достижима.
Уровень 1. Начнём с нуля
1 день
Общая продолжительность тренировки — 30 минут, общая продолжительность бега — 5 минут.
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 1 минута
- Ходьба: 5 минут
2 день
Общая продолжительность тренировки — 30 минут, общая продолжительность бега — 7 минут 30 секунд.
- Бег: 1 минута 30 секунд
- Ходьба: 4 минут 30 секунд
- Бег: 1 минута 30 секунд
- Ходьба: 4 минут 30 секунд
- Бег: 1 минута 30 секунд
- Ходьба: 4 минут 30 секунд
- Бег: 1 минута 30 секунд
- Ходьба: 4 минут 30 секунд
- Бег: 1 минута 30 секунд
- Ходьба: 4 минут 30 секунд
3 день
Общая продолжительность тренировки — 30 минут, общая продолжительность бега — 10 минут.
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 4 минуты
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 4 минуты
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 4 минуты
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 4 минуты
- Бег: 2 минуты
- Ходьба: 4 минуты
Уровень 2. Первые шаги
1 день
Общая продолжительность тренировки — 30 минут, общая продолжительность бега — 11 минут 15 секунд.
- Бег: 2 минуты 15 секунд
- Ходьба: 3 минуты 45 секунд
- Бег: 2 минуты 15 секунд
- Ходьба: 3 минуты 45 секунд
- Бег: 2 минуты 15 секунд
- Ходьба: 3 минуты 45 секунд
- Бег: 2 минуты 15 секунд
- Ходьба: 3 минуты 45 секунд
- Бег: 2 минуты 15 секунд
- Ходьба: 3 минуты 45 секунд
2 день
Общая продолжительность тренировки — 30 минут, общая продолжительность бега — 12 минут 30 секунд.
- Бег: 2 минуты 30 секунд
- Ходьба: 3 минуты 30 секунд
- Бег: 2 минуты 30 секунд
- Ходьба: 3 минуты 30 секунд
- Бег: 2 минуты 30 секунд
- Ходьба: 3 минуты 30 секунд
- Бег: 2 минуты 30 секунд
- Ходьба: 3 минуты 30 секунд
- Бег: 2 минуты 30 секунд
- Ходьба: 3 минуты 30 секунд
3 день
Общая продолжительность тренировки — 30 минут, общая продолжительность бега — 15 минут.
- Бег: 3 минуты
- Ходьба: 3 минуты
- Бег: 3 минуты
- Ходьба: 3 минуты
- Бег: 3 минуты
- Ходьба: 3 минуты
- Бег: 3 минуты
- Ходьба: 3 минуты
- Бег: 3 минуты
- Ходьба: 3 минуты
Уровень 3. Встаём на ноги
1 день
Общая продолжительность тренировки — 30 минут, общая продолжительность бега — 16 минут 15 секунд.
- Бег: 3 минуты 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты 45 секунд
- Бег: 3 минуты 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты 45 секунд
- Бег: 3 минуты 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты 45 секунд
- Бег: 3 минуты 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты 45 секунд
- Бег: 3 минуты 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты 45 секунд
2 день
Общая продолжительность тренировки — 30 минут, общая продолжительность бега — 17 минут 30 секунд.
- Бег: 3 минуты 30 секунд
- Ходьба: 2 минуты 30 секунд
- Бег: 3 минуты 30 секунд
- Ходьба: 2 минуты 30 секунд
- Бег: 3 минуты 30 секунд
- Ходьба: 2 минуты 30 секунд
- Бег: 3 минуты 30 секунд
- Ходьба: 2 минуты 30 секунд
- Бег: 3 минуты 30 секунд
- Ходьба: 2 минуты 30 секунд
3 день
Общая продолжительность тренировки — 30 минут, общая продолжительность бега — 20 минут.
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 4 минуты
- Ходьба: 2 минуты
Уровень 4. Двигайся больше — проживёшь дольше
1 день
Общая продолжительность тренировки — 30 минут, общая продолжительность бега — 21 минута 15 секунд.
- Бег: 4 минуты 15 секунд
- Ходьба: 1 минута 45 секунд
- Бег: 4 минуты 15 секунд
- Ходьба: 1 минута 45 секунд
- Бег: 4 минуты 15 секунд
- Ходьба: 1 минута 45 секунд
- Бег: 4 минуты 15 секунд
- Ходьба: 1 минута 45 секунд
- Бег: 4 минуты 15 секунд
- Ходьба: 1 минута 45 секунд
2 день
Общая продолжительность тренировки — 35 минут, общая продолжительность бега — 20 минут.
- Бег: 5 минут
- Ходьба: 2 минуты 30 секунд
- Бег: 5 минут
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 5 минут
- Ходьба: 5 минут
- Бег: 5 минут
- Ходьба: 2 минуты 30 секунд
3 день
Общая продолжительность тренировки — 32 минуты, общая продолжительность бега — 24 минуты.
- Бег: 6 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 6 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 6 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 6 минут
- Ходьба: 2 минуты
Уровень 5. Беги, Форест
1 день
Общая продолжительность тренировки — 33 минуты, общая продолжительность бега — 25 минут.
- Бег: 6 минут 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 6 минут 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 6 минут 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 6 минут 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты
2 день
Общая продолжительность тренировки — 34 минуты, общая продолжительность бега — 26 минут.
- Бег: 6 минут 30 секунд
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 6 минут 30 секунд
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 6 минут 30 секунд
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 6 минут 30 секунд
- Ходьба: 2 минуты
3 день
Общая продолжительность тренировки — 36 минут, общая продолжительность бега — 28 минут.
- Бег: 7 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 7 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 7 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 7 минут
- Ходьба: 2 минуты
Уровень 6. Марафон
1 день
Общая продолжительность тренировки — 37 минут, общая продолжительность бега — 29 минут.
- Бег: 7 минут 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 7 минут 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 7 минут 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 7 минут 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты
2 день
Общая продолжительность тренировки — 36 минут, общая продолжительность бега — 30 минут.
- Бег: 7 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
- Бег: 7 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
- Бег: 7 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
- Бег: 7 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
3 день
Общая продолжительность тренировки — 38 минут, общая продолжительность бега — 32 минуты.
- Бег: 8 минут
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
- Бег: 8 минут
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
- Бег: 8 минут
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
- Бег: 8 минут
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
Уровень 7. Пробежка чемпиона
1 день
Общая продолжительность тренировки — 39 минут, общая продолжительность бега — 33 минуты.
- Бег: 8 минут 15 секунд
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
- Бег: 8 минут 15 секунд
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
- Бег: 8 минут 15 секунд
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
- Бег: 8 минут 15 секунд
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
2 день
Общая продолжительность тренировки — 38 минут, общая продолжительность бега — 34 минуты.
- Бег: 8 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 8 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 8 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 8 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
3 день
Общая продолжительность тренировки — 48 минут, общая продолжительность бега — 40 минут.
- Бег: 10 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 10 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 10 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 10 минут
- Ходьба: 2 минуты
Уровень 8. Беги со всех ног
1 день
Общая продолжительность тренировки — 36 минут 45 секунд, общая продолжительность бега — 30 минут 45 секунд.
- Бег: 10 минут 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 10 минут 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 10 минут 15 секунд
- Ходьба: 2 минуты
2 день
Общая продолжительность тренировки — 37 минут 30 секунд, общая продолжительность бега — 31 минута 30 секунд.
- Бег: 10 минут 30 секунд
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 10 минут 30 секунд
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 10 минут 30 секунд
- Ходьба: 2 минуты
3 день
Общая продолжительность тренировки — 39 минут, общая продолжительность бега — 33 минуты.
- Бег: 11 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 11 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 11 минут
- Ходьба: 2 минуты
Уровень 9. В дальний путь
1 день
Общая продолжительность тренировки — 39 минут, общая продолжительность бега — 33 минуты.
- Бег: 11 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 11 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 11 минут
- Ходьба: 2 минуты
2 день
Общая продолжительность тренировки — 39 минут, общая продолжительность бега — 34 минуты 30 секунд.
- Бег: 11 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
- Бег: 11 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
- Бег: 11 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
3 день
Общая продолжительность тренировки — 37 минут 30 секунд, общая продолжительность бега — 34 минуты 30 секунд.
- Бег: 11 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 11 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 11 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
Уровень 10. Дальше, выше, быстрее
1 день
Общая продолжительность тренировки — 37 минут 30 секунд, общая продолжительность бега — 34 минуты 30 секунд.
- Бег: 11 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 11 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 11 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
2 день
Общая продолжительность тренировки — 39 минут, общая продолжительность бега — 36 минут.
- Бег: 12 минут
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 12 минут
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 12 минут
- Ходьба: 1 минута
3 день
Общая продолжительность тренировки — 40 минут 30 секунд, общая продолжительность бега — 37 минут 30 секунд.
- Бег: 12 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 12 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 12 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
Уровень 11. Свободен как ветер
1 день
Общая продолжительность тренировки — 40 минут 30 секунд, общая продолжительность бега — 37 минут 30 секунд.
- Бег: 12 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 12 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 12 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута
2 день
Общая продолжительность тренировки — 40 минут, общая продолжительность бега — 38 минут.
- Бег: 19 минут
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 19 минут
3 день
Общая продолжительность тренировки — 39 минут 30 секунд, общая продолжительность бега — 38 минут.
- Бег: 19 минут
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
- Бег: 19 минут
Уровень 12. Большая гонка
1 день
Общая продолжительность тренировки — 41 минута, общая продолжительность бега — 39 минут.
- Бег: 19 минут 30 секунд
- Ходьба: 2 минуты
- Бег: 19 минут 30 секунд
2 день
Общая продолжительность тренировки — 40 минут 30 секунд, общая продолжительность бега — 39 минут.
- Бег: 19 минут 30 секунд
- Ходьба: 1 минута 30 секунд
- Бег: 19 минут 30 секунд
3 день
Общая продолжительность тренировки — 41 минута, общая продолжительность бега — 40 минут.
- Бег: 20 минут
- Ходьба: 1 минута
- Бег: 20 минут
Уровень 13. Последнее испытание
- Бег: 40 минут
Тренировка
Во время тренировки на экране смартфона отображается текущий вид физической активности, оставшееся количество и время бега и ходьбы.
Голосовое и звуковое сопровождение
— озвучка
— приложение Начни бегать Будь Сильнее в Google Play
На смартфоне vivo U3x во время тренировки присутствуют только следующие звуковые сигналы, если этот параметр активирован в НАСТРОЙКАХ:
- 1 свисток и 1 короткий звуковой сигнал, сообщающий о начале бега или ходьбы, и об окончании тренировки
- 5 коротких звуковых сигналов с периодичностью в одну секунду перед началом бега и ходьбы, и перед окончанием тренировки
- 1 короткий звуковой сигнал каждые 30 секунд бега и ходьбы
Статистика
— подсчет калорий
— приложение Начни бегать Будь Сильнее в Google Play
— подсчет статистики
— мотивирующие цитаты о беге
После тренировки отображается следующая информация:
- общее время тренировки, бега и ходьбы
- количество сожженных калорий
- мотивирующая цитата
Но подсчёт калорий ведётся странно, отображая всего 3 килокалорий за тренировку, которая длилась 40 минут 30 секунд.
История
В разделе История отображается только 20 последних тренировок. История отображается как списком, так и графиком.
При отображении истории графиком даты тренировок накладываются друг на друг.
Награды
Раздел Награды в разработке.
Настройки
В НАСТРОЙКАХ можно:
- выбрать язык
- выбрать свой вес
- активировать голосовое и звуковое сопровождение
- активировать вибрацию во время тренировок
- войти в учётную запись Google для синхронизации тренировок
Реклама
В бесплатной версии приложения Начни бегать Будь Сильнее присутствует контекстная реклама от Google. Она отображается во весь экран и появляется после тренировки, а иногда и после переходов в разные разделы приложения.
Полная версия
Полная версия приложения Начни бегать Будь Сильнее стоит 85₽.
Вывод
Тренируясь 3 месяца вместе с приложением Начни бегать Будь Сильнее возможно научится бегать 40 минут без отдыха, если чётко следовать плану тренировок и не пропускать их.